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Cyclisme : le guide pour les débutants

(Mis à jour le: 17 décembre 2018)
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Nombreux pensent que faire du vélo est aussi simple que marcher. Cela est valable lorsqu’on en fait occasionnellement et à la demande, mais pour vraiment faire du cyclisme, un bon entraînement est requis pour progresser. Si vous êtes un simple débutant et que vous souhaitez bien faire, sachez que de nombreux critères sont à prendre en compte avant de vous lancer dans l’aventure. Quels sont-ils ?

La position sur le vélo

Entre « faire du vélo » et « faire du cyclisme », il y a une différence. Pour la seconde option, tout cycliste doit faire du réglage du vélo une première règle. Ainsi, avant de pédaler, assurez-vous que la monture est adaptée à votre morphologie pour vous éviter :
– Des douleurs aux cervicales
– Des maux dos
– Des engourdissements
– Des tendinites
– Une perte d’efficacité en termes de rendement musculaire et d’aérodynamisme
Pour être sûr que la monture soit réglée comme il faut, n’hésitez pas à vous lancer dans une étude posturale complète et d’y apporter des ajustements en cas de besoin. Enfin, rappelez-vous qu’une monture bien ajustée équivaut à un excellent compromis confort / performance.

L’équipement

Après avoir ajusté votre monture, pensez à vérifier votre équipement, car il y a des accessoires dont vous aurez forcément besoin. Voici les points à vérifier :
– Le porte-bidon : en disposez-vous ?
– La tenue adaptée à la météo : hiver, été, pluie
– Le casque : est-il bien ajusté ?
– Les outils nécessaires pour une éventuelle réparation : avez-vous de quoi réparer une crevaison, un bris de chaîne, une vis desserrée, … ?

 

Les équipements nécessaires pour l’entraînement

Puisque vous débutez dans la discipline, sachez qu’il vous faudra des équipements spécifiques pour vous entraîner. On cite :
– Le compteur de vitesse et de distance
– Le capteur de cadence de pédalage
– Le cardiofréquencemètre
Dans certains cas, ces trois équipements sont inclus dans un même appareil. Ils vous permettent de bien progresser en fonction de votre état de santé.

 

Vos capacités

En tant que débutant, vous ne connaissez pas encore vos réelles capacités à pédaler. Ainsi, pour en savoir davantage, il vous est conseillé de réaliser un test de terrain. Pour ce faire, il faut :
– Bien choisir le circuit : optez pour une montée d’un à trois kilomètres ou d’une route plate de deux à trois kilomètres. Dans les deux cas, le circuit ne doit présenter aucun obstacle et doit être bien abrité du vent. Cela vous évitera de ralentir ou de vous arrêter
– Délimiter le circuit en matérialisant un point de départ et un point d’arrivée
– Réaliser le parcours ainsi déterminé le plus rapidement possible
– Durant le parcours, évitez de partir trop vite, car vous risquez de vous épuiser avant même d’atteindre le point d’arrivée. La solution est de maintenir un effort constant sur la majeure partie du circuit
– Terminer au maximum de vos capacités : lorsque vous apercevez le point d’arrivée, doublez d’efforts et roulez plus vite
– Noter le temps, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence de pédalage moyenne. Ces données vont vous servir de référence pour les prochains entraînements donc gardez-les précieusement
Lorsque vous aurez trouvé et établi votre parcours d’entraînement, il pourra vous servir de piste d’évaluation pour toute une année, voire plus afin de déterminer votre évolution en cyclisme.

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